Jota Gervásio - ao vivo e em cores: Boa forma - Exercícios dos mais sarados de São Paulo

Rafael Cardoso, 26, e Laryssa Queiroz, 22, o garoto e garota fitness São Paulo 2010 mostram para o UOL Ciência e Saúde os treinos que esculpiram os corpos mais sarados do Estado. Veja a série de Laryssa e de Rafael:

Por fim, Laryssa corre 6 km em aproximadamente 40 minutos.

Ela sobe o corpo tentando aproximar-se das pernas. Cuidado com o pescoço, procure olhar para a barriga. São outras 3 séries de 12 repetições.

Para terminar a musculação, Laryssa faz mais abdominal para a parte inferior do abdome. Com as pernas apoiadas na bola, fazendo um ângulo de 90º.

Erga o tronco levando os cotovelos em encontro aos joelhos. São também 3 séries de 12 repetições.

Para o abdome, Laryssa faz abdominal na bola, qye trabalha a parte superior do músculo. Com as costas apoiadas na bola.

Então, ergue a perna com o peso e volta sem encostrar o pé no outro. São 3 séries de 12 repetições.

Para as pernas, ela faz adução deitada de lado reta no colchonete e com peso de 8 kg. Desencosta os pés.

São 3 séries de 12 repetições com 8 kg em cada perna.

Para os glúteos, Larryssa faz o famoso 4 apoios.

Laryssa faz 3 séries de 12 repetições com 30 kg.

Já a mesa flexora trabalha o posterior de coxa.

Este exercício trabalha a parte da frente da coxa.

O trabalho das pernas é o mais pesado do treino. Laryssa faz a cadeira extensora com 50 kg, em 3 séries de 13 repetições.

Cuidado para não abrir os cotovelos. Eles devem estar junto ao corpo.

O tríceps pulley também exercita o braço. São 16 kg em 3 séries de 12 repetições.

Ela apoia os cotovelos e ergue a barra até o cotovelo fazer um ângulo de 90º.

Para o bíceps, Laryssa faz a rosca scott. São dois halteres, um em cada mão, com 3 kg.

A volta é o mais importante no exercício, é preciso segurar para devagar estender os cotovelos e depois dobrá-los de novo.

Para as costas, Laryssa aposta no puxado posterior. São 20 kg de cada lado, em 3 séries de 12 repetições.

Laryssa faz 4 vezes por semana musculação e uma vez corrida, para manter os 62 kg nos 1,60 m. Ela tem 92 cm de busto, 60 cm de cintura, 97 cm de quadril e 50 cm de coxa.

Laryssa Queiroz, a Garota Fitness São Paulo 2010, faz crucifixo reto para o peitoral. São 3 séries de 12 repetições com 5 kg em cada mão.

E tenta encontrar o cotovelo esquerdo com o joelho direito e vice-versa. São 3 séries de 20 repetições.

Por fim, o abdominal oblíquo, onde você cruza uma perna sobre a outra.

São 3 séries de 20 repetições. Ao subir, tente aproximar os cotovelos dos joelhos, sem empurrar a cabeça e sem abaixar as pernas.

Dois abdominais fazem parte do progama de Rafael. Primeiro o abdominal infra. Deitado no colchonete, ele coloca as mãos atrás da cabeça e ergue e cruza as pernas e um ângulo de 90º.

Depois aumenta a carga para 80 kg e faz mais 4 movimentos. Repare que a barra deve estar sobre a canela.

Para as pernas, a cadeira extensora não pode ficar de fora do treino de Rafael. Ele ergue 50 kg em 20 repetições por 3 séries.

A quarta série é na carga máxima de 70 kg em apenas 4 repetições.

Para a panturrilha, Rafael faz o gêmeos sentado. Ele começa com 3 séries de 20 repetições com 40 kg. Sentado, você deve ficar na ponta dos pés, empurrando a barra com o peso.

Então, ele estende o braço para trás. A última série com 4 movimentos na carga máxima que ele aguenta é com 12 kg. Lembre-se de repetir o movimento com o outro braço.

Para trabalhar o tríceps, Rafael faz o tríceps coice. Com uma das mãos apoiadas, segura um haltere de 10 kg na outra mão, perto dos quadris.

Para pegar ainda mais pesado, ele ergue os braços sobre a cabeça. Rafael faz um última série de 4 movimentos com 16 kg em cada mão.

Então, levanta os braços para os lados, até a altura dos ombros.

Para os ombros, Rafael faz elevação lateral. Em pé, com os pés na linha do quadril, ele segura um haltere de 12 kg em cada mão, com os braços paralelos ao corpo.

Depois, ele estende o braço. No final, Rafael faz mais uma série de 4 repetições com 28 kg. É preciso repetir o mesmo movimento no outro braço.

Ainda para o bíceps, Rafael faz rosca concentrada com halteres. Sentado, ele apoia o cotovelo na coxa e segura um halter perto do peito de 24 kg e faz 3 séries de 20 repetições.

E depois com carga máxima de 25 kg de cada lado em 4 movimentos. Não passe as mãos da linha dos cotovelos.

Para o bíceps, Rafael faz a rosca scott. São 15 kg de cada lado em 3 séries de 20 repetições. Com os cotovelos apoiados, faça a flexão dos braços.

Para costas, Rafael faz o Pulley Costas. As primeiras três séries são de 20 repetições com 50 kg de cada lado.

Então, estica os braços para cima, unindo os pesos. Rafael faz ainda mais uma série com 40 kg de cada lado, com 4 repetições.

Ainda para o peitoral, Rafael faz o fly inclinado. Ele faz 3 séries de 20 repetições com halteres de 30 kg de cada lado. Apoiado sobre a prancha inclinada, ele posiciona os braços na linha dos ombros.